Japoniako dietak proteinak eta zuntzak ditu gehienez, karbohidratoak gutxienez eta kaloria gutxikoak dira. Arrainak eta itsaskiak (zenbait haragitan), barazkiak, frutak, algak eta soja gazta biltzen ditu batez ere. Mendeurrenen dieta ere deitzen zaio. Menua waseku sukaldaritza asiarrean oinarritzen da batez ere, eta haren errezetek osagai sinpleak izaten dituzte, sasoiko sarri. Dieta honek pisua, digestioa eta osasun orokorra galtzen lagun zaitzake.
Menu tradizionalean, karbohidratoak nabarmen gutxiago ziren, baina mediku modernoek gutxieneko neurriak murriztea gomendatzen dute. Asiako sukaldaritza asko aldatu da elikagaien joera modernoen eraginez. Gaur egun, jaki ezagunenak animalien proteinekin, azukre saltsekin, kondimentuekin, haragiekin eta elikagai prozesatuekin gehitzen dira maiz.
Onartutako produktuak
Dieta elikagai osoetan oinarrituta dago eta olio asko gabe prestatuta dago:
- arroza, fideo mota desberdinak;
- itsaski (ganbak, itsaski, muskuiluak) eta arraina;
- soja tofu gazta;
- algak;
- lekaleak (soja, babarrunak);
- barazkiak (gisatuak, labean, ozpinetan), gutxiagotan frutak.
Osagaiak nahi bezala alda ditzakezu edo frogatutako errezetak erabil ditzakezu. Oro har, menuan alga zopa, txirlak, arrainak eta tofu entsaladak daude maiz. Barazki zopa eta fideodun jakiak ere berdin ezagunak dira. Japoniako dietak ez ditu pintxoak sartzen. Edari nagusiak kafe beltza, te berdea (esne eta azukrerik gabe) dira. Aldi berean, alkohola ez dago debekatuta: garagardoa edo sake arraroa da eta afaltzeko kantitate txikietan edan daiteke.
Japoniako dietaren alderdi garrantzitsu bat janariaren itxura da. Aurkezpenak ederra izan behar du, ahal bada palilloekin. Bazkari bat jatea Europako aparatuekin jan baino denbora gehiago beharko bada ere, palilloek zaporeen harmonia irekitzen laguntzen dutela uste da.
Debekatutako jakiak
Japoniako dietak janari azkarra, elikagai prozesatuak, gozoki industrialak, haragi ketuak eta azukre asko duten postreak uztera behartzen zaitu. Minimizatu egin behar da edo hobe da guztiz baztertzea:
- esnekiak, gazta eta jogurta barne;
- behi, txerri;
- arrautzak edozein modutan;
- gurina, saltsak, ketchup eta maionesa barne;
- ogia eta opilak;
- azukrean oinarritutako gozokiak;
- gosaltzeko zerealak, granola, muesli;
- patata frijituak, galletak, tabernak.
Postreak ordaindu ditzakezu, baina osagai naturalekin eginda badaude, animalien koiperik eta azukrerik gabe. Adibidez, fruitu lehorretan oinarrituta.
Zazpi eguneko menua
Produktuak zure nahierara txandakatu daitezke. Dietak egunean hiru otordu biltzen ditu. Aldi berean, garrantzitsua da proteinen, gantzen eta karbohidratoen oreka kontrolatzea. Nutrizionistak japoniar bertsioa gure errealitateetara egokitzen ari dira, denek ez baitute algak, edamame babarrunak eta shiitake onddoak eskuratzeko aukerarik.
1. eguna
- Gosaria: zopa arina, barazki eta algen entsalada, te berdea.
- Bazkaria: soba fideoak, barazki egosiak.
- Afaria: fideo zopa, edamame babarrunak eta ozpinetako barazkiak.
2. eguna
- Gosaria: 200 g gaztanbera, ozpinetako fruituak.
- Bazkaria: txirla zopa, tofua, barazki entsalada.
- Afaria: miso zopa, algen entsalada, ozpinetako jengibrea.
3. eguna
- Gosaria: kafea, lurrun arraina.
- Bazkaria: Txinako aza entsalada, bieira frijituak.
- Afaria: izokin sashimi, azenario entsalada birrindua gurinarekin.
4. eguna
- Gosaria: kafe beltza, arroza eta ozpinetako barazkiak.
- Bazkaria: perretxiko zopa, arroz pastelak, oloa edo garbantzu irina.
- Afaria: landare tenpura.
5. eguna
- Gosaria: kafe beltza eta patata.
- Bazkaria: azenario birrindu gordinak limoi zukuarekin, lurrunezko arrain pastelak.
- Afaria: arroz bolak nori maindiretan, ozpinetako fruituak.
6. eguna
- Gosaria: kafe beltza, 200 g gaztanbera.
- Bazkaria: arroza, baso tomate zukua, aza eta sagar entsalada landare olioarekin.
- Afaria: ganbak barazki erregosiekin, lurrunezko brokolia.
7. eguna
- Gosaria: txirla zopa.
- Bazkaria: labean egindako arraina, ozpinetako tofua, algen entsalada.
- Afaria: hegaluzea eta pepino entsalada.
Eraginkortasuna eta onurak
Algetan dauden substantziek gorputza hanturari aurre egiten laguntzen diote eta arrain-platerek Omega-3 koipe osasuntsuak dituzte. Ozpinetako barazkiak eta frutak digestioari laguntzeko probiotikoen iturri merkea dira.
Produktu naturaletan aurkitzen den zuntzak hesteetako mikroflora osasuntsua mantentzen laguntzen du. Pisua galtzea janari azkarra, elikagai prozesatuak eta azukrea ekiditea da, edariak barne. Ikerketek baieztatu dute otordu gehienak ondo asetuta daudela, eta horrek esan nahi du Japoniako dietak ez dituela jateko eredu murriztaile zorrotzak gosetu behar.
Dieta hau soja eta itsaski, barazki eta te anitzetan oinarritzen da, batez ere berdean. Bihotzeko gaixotasunak prebenitzen laguntzen dutela frogatu duten osagaiak dituzte. Zientzialariek baieztatu dute Japoniako dietaren jarraitzaileek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa dutela, gatz kopuru handia kontsumitzen dutenean ere. Baina kontuan hartu behar da dieta tradizionala ez dela Japoniako dieta modernoa bezalakoa. Japoniako artxipelagoak ditu mendeurren gehien, nutrizionistek dieta ohiturekin lotzen dituztenak. Gehienetan, Okinawako dietari buruzkoa da. Japoniako arruntaren desberdina da: azken honek itsaski eta arrain gehiago ditu.
Japoniako dietaren arriskuak
Otorduen osaerak kaloria-defizita dakar, eta horregatik pisua galtzea gertatzen da. Metabolismoaren moteltzea ere eragiten du. Gorputzak ez du behar adina energia, matxura eta atzera egiteko arriskua handitzen da galdutako pisua itzultzean. Gantz gutxiko edozein dieta osasungarria dela frogatu da. Japoniarrek ezagutzen dituzten jakien dieta estresa izan daiteke beste modu batera jaten ohituta dauden beste herrialde batzuetako jendearentzat.
Japoniako dieta nahiko zorrotza da, beraz, menua urria dela dirudi eta gose sentsazioarekin oinazetuko zaitu. Beragatik, suminkortasuna, apatia askotan agertzen da eta eraginkortasuna desagertzen da. Pisua galtzea lortzeko, askoz ere eraginkorragoa da aukeratutako dieta printzipioak koherentziaz betetzea, dieta epe laburrean mugatzea baino jaki ezagunetara itzultzeko itxaropenarekin.
Dieta murriztailetik irtetea ahalik eta mailakatuena izan behar da, beste plater batzuk gehituz.
Medikuaren berrikuspena
Proposatutako gainerako dietekin alderatuta, Japoniako dietak askoz ere onargarriagoa dirudi, hala ere, bere eragozpenak ere baditu. Beti eskatzen diet nire pazienteei eta harpidedunei dieta arrazional eta orekatuaren printzipioak jarrai ditzaten.
Proposatutako dietaren abantailen artean iodoa aberatsa duten jakiak dietan sartzea dago. Kontuan izanik familia guztiek ez dutela iodatutako gatza erabiltzen, nutrizio sistema horrek gorputzari mikroelementu hori osorik emango dio. Gogorarazten dizut tiroideoaren guruinaren funtzio arrunterako oso beharrezkoa dela.
Dietaren beste abantaila bat barazki eta fruta kopuru handia da. Dieta gomendio guztiek kontsumo egokiaren beharra azpimarratzen dute, ahal dela kolore desberdinetakoa. Hesteetako funtzio normalerako eta mikrobiotaren mantentze lanetarako behar den zuntz iturri nagusia da.
Ni, noski, ados nago erraz digeritzen diren karbohidratoen murrizketarekin: gozogintza, irina, ketchupa. Elikagai horiei zenbaitetan janari huts esaten zaie, odoleko azukre maila igotzen dute eta ez dira bereziki osasuntsuak.
Dieta honen desabantailak, esnea eta esnekiak baztertzea barne hartuko nituzke. Azkenaldian produktu talde honi bekatu hilkor guztiei leporatzeko joera ikusita, adierazi nahi dut laktosaren gabezia ez baduzu, ez duzula esnea eta esnekiak baztertu behar. Hezurrak, giharrak eta bihotza funtsezko den kaltzio iturri nagusia da.
Era berean, haragia guztiz mozteak proteina osoko iturri ona kenduko dizu. Landare proteina animalien proteinekin paregabea da funtsezko aminoazido kopuruari dagokionez. Gainera, haragi gorria burdin iturri da. Aukera gantz gutxiko barietateen alde egin behar da: indioilarra, untxia, behia.
Bukatzeko, berriro diot: zientifikoki frogatuta dago dieta orekatua dela urre maila. Hainbat dieta eskema (imajina eta pentsaezinak) perretxikoak dirudite euriaren ondoren, baina horietako inork ez du onurarik erakutsi bai pisua galtzean eta bai gorputzean eragin onuragarriak izan ditzan.